Istnieje wiele sposobów na włączenie białka do swojej diety, a spożywanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego może być dobrą opcją. Mięso, drób, ryby, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne zawierają wysoki poziom białka, a wegetarianie powinni szukać roślinnych źródeł białka, takich jak tofu i tempeh na bazie soi. Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, czarna fasola i soczewica, są również źródłem białka o niskiej zawartości węglowodanów. Pełnoziarniste ziarna takie jak quinoa, kamut i tef mogą dostarczyć dodatkowego białka. Owoce morza takie jak sardynki i sardele również zawierają białko.
Warzywa
Warzywa są świetne dla osób z cukrzycą, ale powinieneś wiedzieć, że nie wszystkie z nich są dla Ciebie bezpieczne – fragment ten jest wynikiem badania ekspertów serwisu miastourody.com.pl. Na przykład, gotowane ziemniaki mają indeks glikemiczny (IG) wynoszący 78. Indeks ten odnosi się do ilości cukru, jaką ma dana porcja żywności, a nie do jej konkretnej zawartości cukru. Innym czynnikiem, o którym należy pamiętać przy wyborze warzyw dla diabetyków, jest zawartość azotanów. Warzywa bogate w azotany pomagają poprawić ciśnienie krwi, a osoby z cukrzycą powinny wybierać te naturalnie bogate w ten minerał.
Wiele osób myśli o warzywach jako o pożywieniu bogatym w węglowodany, ale to po prostu nieprawda. W rzeczywistości warzywa mają wiele korzyści zdrowotnych, od wspomagania utraty wagi po poprawę zdrowia serca. Nie tylko są dobre dla diabetyków, ale mogą również obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc w utracie wagi. Ponadto zawierają znaczną ilość błonnika i przeciwutleniaczy. Te korzyści sprawiają, że są idealne dla diabetyków z wysokim poziomem cukru we krwi.
Szpinak zawiera zaledwie kilka kalorii, a jest bogaty w składniki odżywcze. Zawiera duże ilości żelaza, witaminy C i przeciwutleniaczy, które poprawiają ogólny stan zdrowia. Szpinak zwiększa również poziom odporności i zmniejsza stan zapalny. To warzywo jest świetnym wyborem dla diabetyków, ponieważ ma niski IG (15). Szpinak jest wszechstronny i może być stosowany w sałatkach, zupach i pikantnych daniach.
Oprócz błonnika, warzywa są również dobre dla poziomu cukru we krwi. Warzywa pomagają regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać poziom insuliny w normie. Należy jednak unikać warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, kukurydza i ryż, ponieważ zawierają one dużo węglowodanów. Zamiast tego wybierz warzywa, które zawierają więcej błonnika, niezbędnych witamin i potasu. I pamiętaj, że błonnik w warzywach nie jest tak zły, jak w innych pokarmach.
Węglowodany złożone
Chociaż wielu z nas kojarzy słowo „węglowodany” z cukrem, istnieją również inne rodzaje węglowodanów, które możesz chcieć rozważyć w swojej diecie dla cukrzyków. Zamiast cukru, węglowodany złożone są pełne błonnika i innych ważnych składników odżywczych. To sprawia, że są one doskonałym wyborem dla tych, którzy są zaniepokojeni cukrzycą. Jeśli masz cukrzycę typu 2, możesz chcieć ograniczyć spożycie pokarmów zawierających cukier. Zamiast tego szukaj węglowodanów w całych, złożonych produktach.
Węglowodany złożone to najlepszy rodzaj węglowodanów dla osób z cukrzycą, a znajdują się one w prawie każdej żywności, jaką można sobie wyobrazić. Trwają dłużej niż węglowodany proste, zanim zostaną rozłożone i podniosą poziom cukru we krwi. Ponadto, są one ogólnie bardziej odżywcze. Prawdopodobnie słyszałeś już o „zdrowych węglowodanach”, które są pokarmem roślinnym o wysokiej zawartości błonnika i bogatym w witaminy i minerały. Inne popularne przykłady to pełne ziarna, owoce i fasola. Całe owoce zawierają błonnik i przeciwutleniacze.
Oprócz pomocy w odchudzaniu, węglowodany złożone mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2. Są one również doskonałym źródłem błonnika i skrobi, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu i sprzyjają regularnym wypróżnieniom. Ponadto dostarczają również więcej energii niż węglowodany proste, a ich trawienie w organizmie trwa dłużej. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone są lepsze dla długoterminowego zdrowia Twojego organizmu i mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i chorobom układu krążenia.
Oprócz skrobi, owoce i warzywa również zawierają węglowodany złożone. Są one bardziej stabilnym źródłem energii, dlatego to z nich powinieneś czerpać większość swojego dziennego spożycia węglowodanów. Zamiast przetworzonych, rafinowanych cukrów, które zazwyczaj mają wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, Twój organizm potrzebuje więcej węglowodanów złożonych, aby prawidłowo funkcjonować. Jeśli chcesz utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, powinieneś unikać cukrów prostych i skupić się na spożywaniu pokarmów bogatych w błonnik i węglowodany złożone.
Białko
Jednym z najważniejszych aspektów zarządzania cukrzycą jest planowanie posiłków i liczenie węglowodanów. Plan posiłków wysokobiałkowych jest idealny dla diabetyków, ponieważ pomaga zmniejszyć skoki cukru we krwi, które występują po posiłkach. Białko pomaga organizmowi budować tkanki i wykonywać procesy fizjologiczne, więc nie jest konieczne, aby diabetycy ograniczali spożycie białka. Ważne jest, aby porozmawiać z dostawcą opieki zdrowotnej o tym, jak dużo białka jest najlepszy dla Ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś spożywać określoną ilość białka dziennie.
Typowe jajko zawiera około siedmiu gramów białka, a jajka są znane z obniżania chorób układu krążenia w cukrzycy typu 2. Weganie powinni rozważyć tofu, które zawiera dziewięć gramów białka na 100 gramów i jest niższe w węglowodanach niż większość nie mięsnych źródeł białka. Dla dobrze zbilansowanej diety, mała porcja tofu zawiera około 11 gramów białka na porcję. To źródło o niskiej zawartości węglowodanów jest dobrym rozwiązaniem dla osób stosujących dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Dieta wysokobiałkowa jest również pomocna w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Zapobiega skokom po posiłku, wywołuje uczucie sytości i sprzyja utracie wagi. Spożywanie diety wysokobiałkowej może pomóc diabetykom w utracie wagi. Choć może to być wyzwaniem dla diabetyków, możliwe jest cieszenie się smacznym posiłkiem przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu cukru w zdrowym zakresie. Kluczem jest zachowanie ostrożności w kwestii wielkości porcji i rodzaju wybieranych produktów.
Owoce i warzywa są kolejnym doskonałym źródłem białka dla diabetyków. Idealnie byłoby, gdyby jedną czwartą Twojego talerza stanowiły warzywa nieskrobiowe. Druga połowa powinna zawierać białko i skrobię. Pełne ziarna zawierają również zdrowe minerały i przeciwutleniacze. Mały kawałek owocu z łyżką masła orzechowego załatwi sprawę. Ważne jest jednak, aby co jakiś czas sprawdzać poziom glukozy, ponieważ zawartość węglowodanów w tych produktach może wpływać na poziom cukru we krwi.
Sardynki
Oprócz kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, które znajdują się w sardynkach, są one również bogate w wapń i witaminę D. To świetna wiadomość dla diabetyków, ponieważ składniki odżywcze znajdujące się w tych rybach są korzystne dla ich ogólnego zdrowia. Według badań przeprowadzonych przez CIBERDEM, ponad 14 procent populacji Hiszpanii cierpi na cukrzycę. Jednak dieta, w której brakuje tych składników odżywczych, może również powodować komplikacje.
Wśród potencjalnych korzyści zdrowotnych sardynek jako pokarmu dla cukrzyków stwierdzono, że spożywanie dwóch puszek sardynek tygodniowo może znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby. Dzieje się tak dlatego, że osoby z cukrzycą mają słabą wytrzymałość kości i dlatego są bardziej narażone na złamania. Dodanie do diety wapnia i witaminy D może pomóc w ochronie zdrowia kości. Sardynki są bogate w obie te witaminy i minerały i można je znaleźć w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub w sklepie rybnym.
Naukowcy badają wpływ sardynek na mikrobiotę w jelicie, która reguluje wiele procesów biologicznych. Badania te pokazują, że mikrobiota jelita może odgrywać rolę w korzystnym wpływie sardynek na cukrzycę. I pomimo tych korzyści, sardynki są nadal stosunkowo tanim zszywką szafki sklepowej. Przy tak wielu korzyściach zdrowotnych sardynki są świetną opcją dla diabetyków.
W ostatnim badaniu hiszpańscy naukowcy odkryli, że sardynki mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Przebadali 152 osoby z prediabetes. Ci, którzy jedli sardynki, mieli niższą insulinooporność, wyższy „dobry” cholesterol i niższe ciśnienie krwi w porównaniu z grupą nie jedzącą sardynek. Ponadto badacze stwierdzili, że spożywanie sardynek poprawiło ciśnienie krwi, poziom cholesterolu HDL i adiponektyny.