Jedzenie odpowiednich pokarmów może pomóc Ci obniżyć insulinooporność. Zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, słonecznika, sezamu i innych orzechów są świetnym źródłem. Niskotłuszczowy nabiał to kolejny dobry wybór. Niskotłuszczowy nabiał ma więcej wapnia i białka, ale mniej kalorii, co jest korzystne dla diety insulinooporności. Możesz powoli ograniczać spożycie nabiału, jeśli jesteś przyzwyczajony do nabiału pełnotłustego. Przetworzona żywność zawiera dużo cukru, tłuszczu i soli. Przetworzona żywność ma również opakowanie i jest bogata w sód i tłuszcze nasycone.
Chude białko, zdrowe tłuszcze, żywność o wysokiej zawartości błonnika i wysokiej jakości nabiał
Dieta bogata w chude białko i zdrowe tłuszcze pomoże Ci kontrolować poziom cukru we krwi. Szczególnie ważne są produkty mleczne. Chociaż stanowią one ważne źródło wapnia, zawierają również tłuszcze nasycone, które mogą zwiększać oporność na insulinę. Z tego powodu zaleca się, abyś zamienił tłuszcze nasycone na zdrowsze. Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, powinieneś zastąpić te niezdrowe tłuszcze zdrowszymi. Podobnie, powinieneś spożywać dietę bogatą w błonnik i pełne ziarna dla osiągnięcia celów związanych z utratą wagi.
Pokarmy, które spożywasz, są niezwykle ważne dla insulinooporności. Powinieneś jeść pokarmy o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru. Wskazane jest również unikanie rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. Aby Twoja dieta była bardziej odżywcza, staraj się dodawać do swoich posiłków dużo owoców i warzyw. Owoce mają przeciwutleniacze i są świetnym źródłem błonnika. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia pełnotłustego nabiału, zmniejszaj go stopniowo.
Posiłki low-carb zmniejszają insulinooporność o 30%
Trzy posiłki low-carb spożywane w ciągu 24 godzin mogą znacząco obniżyć insulinooporność. I odwrotnie, trzy wysokowęglowodanowe posiłki mogą utrzymać insulinooporność, która jest prekursorem cukrzycy, prediabetes i wysokiego ciśnienia krwi. Według badania, wpływ ćwiczeń na insulinooporność był podobny niezależnie od tego, czy uczestnicy angażowali się w treningi o dużej czy umiarkowanej intensywności. Chociaż badanie jest niewielkie, wyniki sugerują, że ćwiczenia zmniejszają insulinooporność i mogą zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2 lub prediabetes.
Badania wykazały, że spożywanie trzech posiłków typu low-carb w ciągu 24 godzin może zmniejszyć insulinooporność o 30 procent. Uczestnikami badań były kobiety po menopauzie o zdrowej wadze. Powodem tego jest fakt, że spożywanie rafinowanych węglowodanów może spowodować skok poziomu cukru we krwi i wzrost insuliny, a te podwyższone poziomy mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego też spożywanie trzech posiłków o niskiej zawartości węglowodanów dziennie może być najlepszym sposobem na obniżenie insulinooporności.
Przetworzona żywność obniża insulinooporność
Cukry proste, czyli węglowodany proste, nie powodują cukrzycy, ale przyczyniają się do insulinooporności i złego stanu zdrowia. Na przykład syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest jednym z najgorszych przestępców. Węglowodany proste znajdują się w żywności, takiej jak ciastka, napoje bezalkoholowe i cukierki. Są one również często ładowane z dodanymi cukrami i słodzikami. Aby ograniczyć spożycie węglowodanów prostych, należy czytać etykiety produktów spożywczych. Ogólnie rzecz biorąc, żywność przetworzona zawiera dużo cukru.
Cukrowe płatki śniadaniowe, ciasteczka z kawałkami czekolady i precle są powszechnym źródłem przetworzonych węglowodanów. Te produkty szybko podnoszą poziom cukru we krwi i zwiększają oporność na insulinę. Zamiast tego sięgaj po węglowodany złożone, które powoli uwalniają energię. Takie produkty obniżają odporność na insulinę i poprawiają ogólny stan zdrowia. Na śniadanie wybieraj płatki z pełnego ziarna zamiast przetworzonych. Przetworzona żywność zawiera również więcej tłuszczów nasyconych. Powodują one zbyt szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co przyczynia się do insulinooporności.
Posiłki low-carb zwiększają poziom cholesterolu LDL
Pierwszym krokiem do obniżenia poziomu cholesterolu LDL jest unikanie spożywania wysokowęglowodanowej, przetworzonej żywności. Dieta low-carb badana w tym badaniu nie zawierała wysoko przetworzonej żywności. Autorem badania jest dr David Ludwig, endokrynolog z Harvard Medical School i współdyrektor New Balance Foundation Obesity Prevention Center. Oprócz zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL, dieta low-carb zmniejsza poziom trójglicerydów.
Większość badań dotyczących diet low-carb skupiła się na cholesterolu LDL. Dieta ta zawiera dużo tłuszczów nasyconych – około 21 procent dziennych kalorii. Jest to ponad dwukrotnie więcej niż ilość zalecana przez federalne wytyczne dotyczące spożycia tłuszczów w diecie. Jednak dieta low-carb zmniejszyła o 15 procent poziom lipoproteiny(a), która jest związana z chorobami serca. Badanie to jest również pierwszym, które sugeruje, że dieta low-carb może faktycznie obniżyć poziom cholesterolu HDL.
Fasola i rośliny strączkowe zmniejszają oporność na insulinę
W najnowszym badaniu naukowcy stwierdzili, że wysokobłonnikowa, hipokaloryczna dieta poprawiła cechy metaboliczne u kobiet z otyłością centralną. W porównaniu do poprzednich badań, to badanie obejmowało tylko kobiety. Ponadto uczestnicy mieli znacznie niższe skurczowe ciśnienie krwi (SBP) i wyższy poziom HDL-C. W porównaniu z innymi niskokalorycznymi i wysokotłuszczowymi pokarmami, rośliny strączkowe zawierają więcej błonnika, wapnia i potasu niż inne diety roślinne.
Dla osób, które cierpią na cukrzycę, insulinooporność jest powszechnym problemem. Dobrym sposobem na poprawę wrażliwości na insulinę jest wprowadzenie zmian w diecie, w tym ograniczenie cukrów dodanych, wybór zdrowszych węglowodanów i bardziej zrównoważona dieta. Spożywanie większej ilości błonnika, przeciwutleniaczy i odpornej skrobi może pomóc organizmowi poprawić wrażliwość na insulinę. Oprócz wyborów żywieniowych, dużą rolę w insulinooporności odgrywa również Twój styl życia. Zarządzanie stresem i poziomem ćwiczeń może również poprawić twoją wrażliwość na insulinę.